Esame di maturità: impara a gestire l’ansia allenando la mente

L’esame di maturità è sempre più vicino.

Non è facile riuscire a programmare il piano di studi quando arriva l’estate:  cambiano i ritmi circadiani (ritmi caratterizzati da un periodo di circa 24 ore) e l’organismo è stressato da un carico eccessivo di lavoro mentale. Si rischia di gestire male il tempo a disposizione, con conseguenze drastiche per il rendimento finale.

La parola chiave è… relax!

Ciò non vuol dire trascorrere tutto il tempo in una SPA. Significa, invece, riuscire a prepararsi per gli esami allenando la propria mente.

È importante esercitarsi affinché il cervello possa abituarsi a uno studio intensivo che procederà per gradi, con un metodo che si basa sull’auto-controllo e la disciplina.

Affronta l’ansia da esame di maturità con il training autogeno

L’ansia da esame è un tipo particolare di ansia da prestazione: un sentimento di apprensione che insorge quando ci si sente giudicati e valutati. Quando un individuo prova questa sensazione, l’organismo ne percepisce i sintomi come stress emotivo, che è soggettivo e varia in base alla risposta data da persona a persona.

C’è da dire però che una limitata forma di stress (lo stress positivo) è benefica in quanto mette in moto dei meccanismi cerebrali che attivano l’attenzione e la concentrazione, facendo in modo che le performance migliorino. Una forte ansia, al contrario, può inibire le prestazioni intellettuali, ostacolare la concentrazione e la memoria e peggiorando notevolmente la performance dello studente.

Per affrontare l’ansia puoi partire dalla tecnica del training autogeno,che prevede una forma di rilassamento e auto-distensione, proposta dal neurologo berlinese J.H. Schultz negli anni Trenta. Lo svolgimento abituale del training autogeno richiede:

  • Un ambiente tranquillo, in penombra
  • Temperatura ideale al rilassamento
  • Un abbigliamento comodo
  • Una postura che elimini ogni fonte di tensione muscolare
  • Il capo lievemente reclinato in avanti e gli occhi chiusi

È fondamentale un atteggiamento psicologico di quiete, per il quale vengono utilizzate formule verbali, quale, per esempio, io sono perfettamente calmo. Evitiamo un atteggiamento attivo, di sforzo per raggiungere l’obiettivo. Il respiro è fondamentale, deve avvenire con il diaframma (respirazione diaframmatica) e non con la pancia; stando distesi è necessario rilassare ogni parte del corpo ed abbandonarsi allo stato di quiete. Quest’esercizio svolto prima di dormire può garantire degli ottimi risultati nella gestione dell’ansia.

Come comportarti quando si avvicina la data dell’esame

Ricordati sempre che l’esame valuta esclusivamente la preparazione accademica e non la persona:

  • Evita di fare considerazioni negative sul probabile esito dell’esame. Se il tuo pensiero ricorrente è Non ce la farò mai, prova al contrario a formulare dei mantra personalizzati da ripetere ogni giorno, come “Oggi mi impegnerò al massimo per completare il mio programma del giorno”;
  • Programma lo studio attraverso percorsi giornalieri, con degli obiettivi da raggiungere passo per passo. Un esempio può essere quello di stabilire gli argomenti da studiare ogni giorno, con lettura dell’argomento, sottolineatura, schematizzazione in mappe concettuali e ripetizione. Questo percorso dovrebbe essere intervallato da momenti di pausa
  • Ripeti l’argomento quando sei perfettamente concentrato, concedendo alla mente il tempo di ricordare ed elaborare, senza ridurti agli ultimi momenti.

Per approfondire, scopri Come studiare (meglio) con la Tecnica del pomodoro.

Allena la memoria focalizzando le immagini e le mappe concettuali

Veniamo al terzo punto: l’allenamento della memoria, focalizzando le immagini e le mappe concettuali. Parliamo di memoria a breve e a lungo termine. Quando leggiamo, apprendiamo dei dati che restano nella sede della memoria a breve termine. Affinché le nozioni diventino informazioni concrete, devono essere “canalizzate” nel processo della memoria a lungo termine e questo avviene solo con una ripetizione dell’argomento svariate volte, in periodi diversi.

Attenzione! La ripetizione non deve essere vissuta come forma di stress, in modo routinario e frettoloso, perché sarebbe inutile. La mente, infatti, seleziona e classifica le informazioni come utili e le mette nella memoria a medio termine che verranno già automaticamente ricordate il giorno dopo.

Ciò che necessita di essere ripetuto spesso sono i dati e non è caso raro vedere persone appuntare su di un foglio numeri, date, statistiche o nomi di autori, perché l’appunto scritto serve a fissare meglio i contenuti. Dunque, è opportuno ricordare che:

  • Dopo una settimana, la mente è preparata ad immagazzinare le informazioni nella memoria a lungo termine. La ripassata finale può essere fatta dopo sette giorni.
  • Dopo un mese, ripetere equivale a creare collegamenti neuronali abbastanza stabili da poter creare ricordi a lungo termine.

Mappe concettuali

Il nostro cervello ha bisogno di ricordare grazie ad un input esterno, come suoni, profumi, sapori e soprattutto immagini. Ecco che subentra la memoria fotografica, o meglio, la memoria eidetica che si distingue per la comparsa immediata di un’immagine nella mente successiva all’esposizione visiva a un oggetto, che diventa nitida con il passare dei secondi.

Per questo motivo è necessario l’uso di mappe concettuali che si possono sviluppare secondo un metodo preciso:

  • Creare tabelle al computer.
  • Abbozzare su carta degli schemi con disegni e diagrammi.

Le mappe saranno suddivise per ordine di pertinenza degli argomenti, per dimensioni, categorie e sotto-categorie, avvalendosi dell’uso tipico delle “freccette” e diagrammi. Tutti questi strumenti sono utili per schematizzare il contenuto e soprattutto fissare nella memoria fotografica, l’immagine che le rappresenta.

Per approfondire, scopri Come studiare con le mappe mentali

Rilassati nel modo giusto

Trovare tempo per te stesso è fondamentale per la buona riuscita di un esame, dunque è opportuno intervallare alle ore di studio, dei momenti di relax. Gli estremismi non sono utili in nessun ambito della vita, figuriamoci quando si tratta del delicato equilibrio corpo-mente. Non è giusto chiudersi in casa restando troppe ore sui libri perché diventerebbe improduttivo, né concedersi giorni interi di dolce fare niente, sperando che nelle ore notturne sia possibile studiare.

È importante tenere sotto controllo il meccanismo sonno-veglia che è regolato dai ritmi circadiani. Quando questo meccanismo viene alterato, diventa difficile trovare il bioritmo in tempi accettabili. Il sonno è il primo indicatore utile per tenere sotto controllo lo stress. Quindi fai attenzione a non fare le ore piccole, sperando di trovare la concentrazione il mattino successivo!

Consigli per lo studio

Il mio consiglio è di studiare sempre alle stesse ore e alimentarsi regolarmente senza esagerare in sostanze eccitanti.

I carboidrati semplici, la frutta e la verdura fresca sono degli alleati fondamentali.

Il cioccolato fondente è preferibile alle enormi tazze di caffè, concesso solo di mattina, lo yogurt è un valido sostituto del latte da preferire come dessert con della frutta secca e cereali.

Uscire, passeggiare, incontrare un amico che non vedi da tempo… quindi un week-end da trascorrere in compagnia delle persone che ti fanno stare bene è molto più utile di qualsiasi ansiolitico.

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